La qualità dei sogni

Le esperienze oniriche: periodi REM

Lo stato ordinario di veglia non è l’unico accessibile alla coscienza, anche se è quello che di solito assorbe la maggior parte delle nostre energie mentali. Possiamo infatti essere testimoni coscienti di esperienze più o meno intense, la cui origine può essere attribuita solo in parte a stimoli provenienti dal mondo esterno, determinate da forme di attività mentale indipendenti da quanto accade nella realtà oggettiva dell’ambiente in cui il nostro organismo viene a trovarsi. Pur non implicando uno scambio di segnali, di stimoli e di informazioni col mondo esterno, e quindi anche con altri esseri umani, alcune di queste esperienze possono avere per l’io un impatto ed una profondità persino superiori rispetto alle esperienze dello stato ordinario di veglia, e possono lasciare nella memoria una traccia indelebile e duratura, che resta attiva e presente durante tutta la vita.

Tutti noi, a parte gli insonni cronici, alterniamo allo stato di veglia dei periodi di sonno, caratterizzati da stati di incoscienza completa intervallati da periodi di sonno REM (Rapid Eye Movements, veloci movimenti dell’occhio), durante i quali sogniamo. Al risveglio, possiamo ricordare uno o più sogni, oppure non ricordarne alcuno. Alcune persone sono convinte di non sognare, anche se in realtà sognano ma non ricordano i propri sogni. I periodi REM durante i quali sogniamo sono intervallati da circa 90 minuti di sonno profondo, senza sogni, ma l'intervallo di tempo che trascorre tra un periodo di sogni ed il successivo si riduce con l’aumentare delle ore di sonno: i sogni più intensi e più complessi si fanno di solito verso la mattina, prima del risveglio. È anche più facile ricordarsi un sogno se ci si sveglia (o si viene svegliati) durante il periodo REM o al termine di esso. Il riconoscimento del fatto che tutti sogniamo durante i periodi REM deriva dalle indagini di laboratorio condotte su soggetti umani ed altri mammiferi (sembra accertato che solo i mammiferi sognano), dalle quali è emerso un quadro psicofisiologico coerente relativo allo stato di sogno (per ulteriori approfondimenti si rimanda alle opere del francese Michel Jouvet e dell’americano Stephen LaBerge). Anche persone che sostenevano di non sognare, risvegliate nel corso di un esperimento al termine di un periodo REM, erano in grado di ricordare il loro sogno. Dunque esiste quasi sempre uno stato onirico di coscienza attivo durante il sogno, mentre ciò che cambia da un individuo all’altro è la connessione tra lo stato onirico e lo stato di veglia: certe persone registrano con molta facilità l’esperienza onirica nello stato di veglia, imprimendo nella memoria il ricordo del sogno al pari di quello di altri eventi della vita quotidiana, mentre altre hanno maggiori difficoltà o sono del tutto incapaci di ricordare i propri sogni.

Come in tutte le attività determinate dal cervello umano, anche nel caso dei sogni e della loro registrazione vige la regola del talento naturale e del miglioramento delle prestazioni mediante l’esercizio: quest’ultimo richiede una certa dedizione (in termini di tempo e di energia), possibile solo se vi è un'adeguata motivazione. Si possono infatti migliorare le proprie prestazioni sia per quanto riguarda il ricordare i propri sogni, sia in merito all’intensità ed alla qualità delle esperienze oniriche. La condizione affinché questo miglioramento si verifichi è che si compiano regolarmente alcuni esercizi, nei quali bisogna investire un po’ di quel tempo e di quelle energie che nell’assillante vita di oggi son sempre meno disponibili. In mancanza di un interesse preciso nei confronti delle esperienze oniriche, difficilmente una persona si impegnerà in questa direzione, ma vi sono anche sognatrici e sognatori dotati di talento naturale e di motivazioni adeguate, che riescono a sviluppare l’attività onirica quasi al livello di arte. Secondo alcuni studi eseguiti, l’attività mentale che determina i sogni consuma molta energia, anche più della concentrazione richiesta a chi studia o lavora nello stato di veglia. Sembra che sia questo il motivo per cui gli stati REM sono intervallati da 90 minuti di sonno profondo, come se si dovessero ricaricare le batterie per produrre l'energia necessaria a sintonizzare nuovi sogni. Questo potrebbe anche spiegare il fatto che i bambini, più ricchi di energia liberamente disponibile rispetto agli adulti, siano quasi sempre dei buoni sognatori. Anche le persone fantasiose riescono a fare ed a ricordare sogni più interessanti rispetto a coloro la cui attenzione e le cui energie sono totalmente assorbite dai problemi e dagli interessi della realtà diurna.

Stato di coscienza onirico

Chi voglia interessarsi attivamente al mondo onirico migliorando le proprie prestazioni di sognatore dovrà necessariamente distogliere le proprie energie da altri interessi, anzitutto dedicando al sonno ed al sognare un adeguato periodo di tempo, e poi creando le condizioni adatte alla memorizzazione dei sogni, almeno di quelli più importanti, ed a qualche riflessione su di essi. Si tratta di gettare un ponte tra lo stato di coscienza ordinario e quello onirico, creando le condizioni per un interscambio ed una migliore collaborazione tra queste due dimensioni. In passato si è affermata una tendenza, tuttora abbastanza diffusa, volta a privilegiare la cosiddetta interpretazione dei sogni: alla luce delle ricerche più recenti tale tendenza interpretativa rappresenta una forzatura ed è più un ostacolo che non un vantaggio nell’evoluzione della qualità onirica e dell’ampliamento della gamma di esperienze relative. Sebbene possa essere di aiuto nello stimolare l'io cosciente a rivolgere la sua attenzione alle esperienze oniriche, diventa un ostacolo quando valuta queste esperienze alla luce dei problemi e delle priorità dello stato di veglia. Quest’ultimo è caratterizzato dalle limitazioni dovute alle esigenze cui dobbiamo ogni giorno far fronte e dai condizionamenti che la realtà ci impone. La nostra pretesa di utilizzare le esperienze oniriche secondo un'interpretazione basata sul nostro stato ordinario di coscienza rischia di impedire alla mente sognante di esercitarsi autonomamente, ampliando la gamma di esperienze accessibili nella dimensione del sogno. Quelle esperienze, memorizzate ed integrate nello stato di veglia, possono costituire un patrimonio autonomo ed anche gratificante rispetto ai limiti ed all'insoddisfacente qualità delle sintonie della psiche attivate dalla realtà ordinaria.

Scala di valutazione dei sogni

Nell’ambito delle esperienze oniriche si riscontra una serie di livelli che partono dal grado più basso, in cui i sogni sono evanescenti, incoerenti e frammentari, fino a quello più alto, in cui la consapevolezza manifesta le stesse caratteristiche dello stato di veglia, o addirittura le supera, raggiungendo un’intensità, una concentrazione ed una lucidità di elevata qualità. Dunque nel valutare l'attività onirica non si deve credere che tutti i sogni – esperienze tipicamente soggettive – abbiano le medesime caratteristiche, o che i sogni degli altri siano necessariamente simili ai nostri: ciò che fa la differenza è non solo il contenuto, ma anche il livello di coscienza con il quale il sogno viene vissuto. Nell’ambito dell’antica tradizione esoterica tibetana veniva praticata una particolare disciplina  chiamata yoga del sogno, il cui fine consisteva nel dimostrare agli adepti il carattere illusorio del mondo reale, portando la loro coscienza onirica a livelli tali per cui gli eventi dei loro sogni diventavano indistinguibili da quelli del mondo reale.

Al livello più basso i sogni sono frammentari ed evanescenti, vengono ricordati con difficoltà, e ciò che si ricorda è in genere una persona, una scena o una situazione. Ciò che accade nel sogno non ha spessore, l’eventuale coinvolgimento emotivo può essere più o meno intenso, ma non lascia tracce nello stato di veglia, e non supera mai la soglia che obbliga a ricordare il sogno per i suoi contenuti emotivi (come invece accade, ad esempio, nel caso degli incubi). Inoltre non è possibile ricordare i dettagli visivi del contesto ambientale sognato. Al secondo livello il sogno non è più un quadro confuso o un insieme di scene più o meno slegate, ma una storia di breve durata. Viene con più facilità richiamato alla memoria se vi si dedica un po’ di attenzione, soprattutto nello stato di dormiveglia che precede il pieno risveglio. Non tutti i particolari sono chiari, ma alcuni sono vividi e ricostruibili mnemonicamente con un certo grado di dettaglio. Si rammentano gli eventi nel loro svolgersi, gli eventuali personaggi coinvolti ed il loro comportamento. Si possono ricordare con una certa precisione anche delle frasi o dei dialoghi. Il decorso del sogno è arbitrario, spesso il sogno sfuma in un sogno diverso, ed il coinvolgimento emotivo non supera mai un livello medio.

Il carattere principali dei sogni del terzo livello è che non hanno bisogno di essere ricordati, ma si impongono da soli alla memoria, almeno fin quando altri eventi dello stato di coscienza di veglia non ne fanno sfumare il ricordo. Il loro carattere vivido è evidente: il sognatore sa immediatamente di aver fatto quel determinato sogno ed è in grado di ripercorrerne tutto l’iter, o almeno la fase di esso che lo ha maggiormente colpito. Questo può accadere sia per l’intenso coinvolgimento emotivo del sognatore, sia per determinate caratteristiche di coerenza, intensità, lunghezza e lucidità del sogno stesso. Un tipico esempio di sogni emotivamente coinvolgenti sono gli incubi, specialmente quelli che obbligano il sognatore a svegliarsi, mentre i sogni coerenti somigliano a dei film più o meno lunghi, nei quali la trama ha un’evoluzione conseguente ed articolata, e gli elementi visivi e cromatici si impongono all’attenzione per la loro ricchezza e per i dettagli osservabili e riconoscibili. Il comportamento dei personaggi è significativo, e di norma il coinvolgimento emotivo, non di rado gradevole e positivo, è intenso.

I sogni del quarto livello costituiscono un’ulteriore evoluzione di quest’ultimo tipo di sogno. Pur essendo ancora arbitrari nei contenuti, hanno una durata notevole e sono estremamente coerenti nello svolgimento della trama. Non vi sono bruschi cambiamenti di scena né interferenze, il comportamento del protagonista e degli altri personaggi segue una trama di continuità molto simile a quello degli eventi del modo reale, ma soprattutto la ricchezza dei particolari osservabili colpisce per la stabilità e la precisione dei dettagli: quando il sogno viene richiamato alla memoria, paesaggi ed ambientazioni possono essere rievocati con la stessa precisione di luoghi visitati nel mondo reale, di cui si conserva un vivido ricordo. Si possono compiere azioni straordinarie, impossibili nello stato di veglia, come ad esempio volare, associate ad uno stato di coscienza molto intenso. Il coinvolgimento emotivo di questi sogni, positivo o negativo, è sempre elevato. Essi si impongono alla memoria, continuano per diversi giorni a richiamare l’attenzione su di sé anche durante le attività della vita quotidiana, ed i loro particolari salienti restano fissati per molto tempo nella memoria a lungo termine.

Esercizi per ricordare i propri sogni

Per ricordare i propri sogni, come si è detto, è necessario fare degli esercizi che permettano di attivare progressivamente il canale di collegamento tra l’attività onirica e la coscienza dello stato di veglia. Un primo esercizio consiste nell’osservare la propria attività mentale quando ci si addormenta: l’addormentarsi è costituito da un insieme di fasi durante le quali la coscienza dello stato di veglia si affievolisce progressivamente, fino a spegnersi. In caso di stanchezza intensa il venir meno della coscienza può essere rapidissimo, per cui ci si addormenta quasi di colpo, ma se non si è così stanchi, dal momento in cui si va a dormire al momento in cui ci si addormenta trascorre un certo tempo, durante il quale i contenuti mentali possono essere osservati: inizialmente si tratta di pensieri, ricordi di eventi del giorno, sensazioni, che sfumano progressivamente in un’attività pre-onirica caratterizzata da immagini ipnagogiche. Si tratta di un’attività mentale di confine che non è né di veglia né di sonno, e nel tentativo di osservare ciò che accade si passa inavvertitamente nello stato di abbandono che caratterizza il sonno: è come se i nostri processi mentali, che pur continuiamo ad avvertire, non fossero più in collegamento con l’io che li stava osservando. Succede talvolta di avvertire un improvviso ritorno di coscienza, una specie di risveglio subitaneo, quando ci si accorge di aver perso il contatto con ciò che si stava osservando. L’addormentarsi consiste dunque in questa perdita di coscienza da parte dell’io, che non riesce a mantenere il collegamento con l’attività mentale. Durante i sogni l’io vigile viene sostituito da un altro centro di riferimento, un io onirico, il quale ha caratteristiche operative e funzionali diverse rispetto all’io dello stato di veglia. Gli esercizi di osservazione dell’attività mentale al momento di addormentarsi stimolano l’attenzione dell’io vigile, gettando un ponte di collegamento con l’io onirico.

Un altro momento importante per stabilire una connessione tra i due stati di coscienza è quello del risveglio. Bisogna evitare per quanto possibile un risveglio brusco, per esempio con la sveglia, seguito da un’immediata ripresa delle attività quotidiane. Nei giorni in cui non si deve andare a lavorare si può anticipare il risveglio di circa mezz’ora rispetto all’orario abituale, utilizzando uno strumento (come una radiosveglia o uno smartphone) in grado di trasmettere musica soft di proprio gradimento, iniziando con un volume moderato, ma sufficiente a provocare il risveglio. In questo modo cerchiamo di garantirci un periodo di tranquillità di circa 20 minuti, nel quale possiamo restare completamente immobili, nella posizione in cui ci troviamo al momento del risveglio. È probabile che riusciamo a rimanere in uno stato di dormiveglia nel quale possiamo ricordare cià che abbiamo sognato: in questo caso proveremo a memorizzare quanti più particolari possibile sul nostro sogno. Subito dopo possiamo accendere una luce tenue per scrivere tutto ciò che ricordiamo del sogno. Segneremo la data e daremo al sogno un titolo, quanto più incisivo possibile (come se fosse il titolo di un film).

Gli elementi più importanti di questa tecnica sono il risveglio delicato ed il poter indugiare per qualche tempo nello stato di dormiveglia. Il modo migliore di svegliarsi resta quello spontaneo, ma qualora si utilizzi uno strumento il volume della musica dovrebbe essere mantenuto basso, in modo da disporre di uno stimolo capace di provocare la transizione dallo stato di sonno (ed eventualmente di sogno) allo stato di veglia in modo graduale. Tenendo presente che la fase REM, durante la quale si producono i sogni, ha luogo circa ogni 90 minuti, e che la sua durata aumenta col prolungarsi delle ore di sonno (dai 5 minuti o poco più dei sogni iniziali, ai 20 o 30 minuti dei sogni dopo 8 ore di sonno), dovrebbe essere abbastanza probabile svegliarsi durante o al termine di un sogno che può essere ricordato. Per ricordare i sogni, bisogna che la mente riesca ad agganciare qualche elemento che richiami il sogno stesso. Dunque la coscienza non deve mettere subito a fuoco i pensieri e le preoccupazioni di ogni giorno, ma restare in uno stato di abbandono, lasciando che eventuali frammenti dei sogni possano affiorare. Se questo non accade, si possono rievocare i pensieri o le immagini ipnagogiche registrati prima di addormentarsi, o si possono fare associazioni di pensiero relative a quegli elementi simbolici che più facilmente possono aver influenzato i nostri sogni: il paesaggio, la casa, gli amici, i familiari, i colleghi di lavoro, gli eventi meteorologici, tanto per fare qualche esempio. Con un po’ di costanza, finalmente qualche sogno, o per lo meno qualche frammento di sogno, affiorerà alla nostra memoria, ed allora ci sarà possibile prenderne nota.

Il diario dei sogni

I sogni annotati al mattino andrebbero poi trascritti, nel corso della giornata, in un diario dedicato, che non ha solo lo scopo di aiutarci a ricordare ciò che abbiamo sognato (sotto questo aspetto, può offrire molte sorprese già dopo qualche mese) ma anche la funzione di attribuire un certo valore al sogno stesso, in modo che lo strumento che crea i sogni che è in noi sia stimolato a produrre sogni di qualità più evoluta. In che modo? Probabilmente perché se l’io cosciente, nello stato di veglia, è disposto a dedicare tempo ed attenzione ad una rievocazione approfondita dei sogni al punto di cercare le parole, ed in certi casi anche le immagini, più adatte a descrivere le situazioni oniriche nel loro concatenarsi, e ad esprimere le emozioni provate, ciò significa che al sognare vengono attribuiti un valore ed una considerazione particolari. Mediante l’attenzione una forma di energia viene così canalizzata verso il nostro alter ego onirico, che risponde al nostro interesse incrementando giorno dopo giorno la qualità dei nostri sogni. È sufficiente provare per verificare.

I sogni possono essere trascritti su un quaderno, o anche al computer. Se non riusciamo a trascriverli subito dopo il risveglio, si possono prendere su un foglio degli appunti veloci, ma per quanto possibile incisivi e completi, da copiare ed integrare successivamente. Vi sono persone che imparano a scrivere a letto, al buio, con matita e notes, per non disturbare chi dorme con loro, ed in questo modo sono in grado di prendere nota dei loro sogni in modo esauriente. Altri usano un registratore portatile o un altro strumento di registrazione a voce. È anche una questione di inclinazione personale: io, per esempio, ho sempre preferito scrivere che non parlare da solo. Quando viene trascritto sul quaderno o al computer, il sogno va corredato di un numero progressivo, della data e di un titolo, che deve essere il più incisivo possibile, e può essere anche forte, altisonante o retorico, proprio come il titolo di un film che viene scelto con cura per attrarre lo spettatore. In ogni caso, deve identificare il sogno in modo da richiamarne il contenuto alla memoria. Un titolo di quattro o cinque parole funziona bene, gli aggettivi sono efficaci, le citazioni di luoghi reali o immaginari giovano. Ecco qualche esempio tratto da un mio personale diario dei sogni: «Avventure tra i Touareg», «Un bar di Oslo», «La finestra sull’altro mondo», «Il dittatore persiano ed il costituzionalista», «La cattedrale dei sarcofaghi e le prostitute di Madrid».

Oltre al titolo, io aggiungo qualche altra annotazione: l’ora della notte in cui penso che il sogno si sia svolto, la sua durata approssimativa, la qualità del sogno ed il suo tono emotivo. Per qualità del sogno intendo il suo livello di vividezza e di coerenza, la ricchezza scenografica o l’eleganza della storia elaborata, ed il grado di consapevolezza. Nel caso si tratti di un sogno lucido, di un sogno cosciente, o di un’OBE, ne prendo nota a parte. Il tono emotivo è dato dal tipo e dal livello delle emozioni suscitate dal sogno, in relazione al coinvolgimento in cui l’io si viene a trovare sia durante il sogno che al risveglio. Questo coinvolgimento emotivo è importante, perché sognando si possono fare esperienze molto intense, di qualità diversa ed in qualche caso addirittura superiore rispetto a quelle cui abbiamo accesso nello stato di veglia. Spesso infatti accade che, col trascorrere degli anni ed attraverso il logoramento esistenziale causato dalle vicende della vita, la nostra tavolozza emotiva si impoverisca: ecco allora che il sogno si rivela uno strumento sorprendente, in grado di rivitalizzare le sintonie della nostra psiche, facendoci vivere o rivivere ogni sorta di emozioni. Comunque, se nel diario dei sogni vengono registrati (secondo i criteri esposti) almeno tre o quattro sogni la settimana, rileggendo dopo sei mesi quello che nel frattempo sarà diventato un volumetto di un centinaio di sogni si resterà meravigliati dalla scoperta di quanto la nostra vita onirica sia diventata molto più varia, emozionante, complessa, profonda ed entusiasmante rispetto alla  realtà quotidiana.

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